건강한 수면을 가지는 생활습관 다섯가지
건강한 수면을 가지는 생활습관 다섯가지
  • 김민희 기자
  • 승인 2019.01.23 14:17
  • 댓글 0
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누구나 마음먹는다고 아침형 인간이 되는 것은 아니다

[한국뉴스투데이] 수면이 중요한 것은 누구나 알고 있다. 일찍 자고 일찍 일어나야 성공 한다는 것은 익히 들은 이야기다. 그러나 사실 아침형 인간이 전세계 인구의 1%밖에 안 된다면 믿을 수 있겠는가?

▲잠을 못 자는 사람들에게는 공통적인 특징이 있다.

1. 아무리 늦게 잔 날도 평소와 같은 아침을 맞이하라

한번 늦잠 잤다고 늦게 일어나 햇빛을 보면 다음날도 또 늦게 잠을 자는 악순환에 빠질 수 있다. 그 이유는 아침에 일어나서 첫 해를 본 후 15시간이 지나면 잠자는 호르몬인 멜라토닌이 뇌에서 분비되어 잠이 오기 때문이다. 일찍 일어나야 일찍 잘 수 있는 공식이 형성되는 것이다. 만약 기상시간이 오전 10시라면 새벽 1시가 지나서 멜라토닌이 분비되므로 일찍 자려고 해도 잘 수가 없다. 해가 있는 낮에는 흥분, 각성을 자극시키는 코르티솔이 뇌에서 분비된다. 따라서 우리가 낮에 졸려 하지 않고 깨어 있고 해가 지면서 어둑어둑해지면 멜라토닌이 분비되기 시작해 서서히 졸음이 밀려온다. 만약 저녁 시간대에 형광등 밑에서 혹은 밝은 환경에서 늦게까지 일한다면 이 또한 자극, 흥분 호르몬인 코르티솔을 자극시키는 환경이므로 숙면과 입면에 방해가 된다. 따라서 밤을 일찍, 조용히 맞이하는 것이 잠을 잘 자는 첫 번째 지름길이다.

2. 잠이 안온다고 야간 운동은 금물이다.

잠을 잘 못자는 사람들은 심하게 운동을 하여 몸을 피곤하게 만든 다음 피곤에 절어 그냥 골아 떨어져 자려 한다. 운동 자체는 혈액 순환도 증진시키고 긴장도 감소시켜 숙면에 도움을 주지만 지켜야 할 규칙이 있다. 본인이 자려는 시간의 5~6시간 전에 운동을 하는 것이다. 운동중에는 혈압, 맥박 상승과 더불어 각성 호르몬인 코르티솔이 증가한다. 이 호르몬이 줄어들고 멜토닌이 분비되려면 시간적 여유가 필요하다. 저녁 시간대 혹은 야간 시간대의 운동은 입면 시간을 지연시키므로 운동은 되도록 낮에 해야 한다. 운동은 걷는 운동을 권한다.

3. 수면을 위해 자기 2시간 전 반신욕 혹은 족욕 하라

반식욕이나 족욕은 몸에 체온을 올려주고 근육 이완, 긴장을 완화시켜주므로 입면하려는 시간의 2시간 전에 해야 한다. 멜라토닌 분비를 왕성하게 하여 숙면에 도움 된다. 그러나 반신욕을 통해 올라간 체온이 2시간 뒤에나 떨어져 멜라토닌을 분비시킨다. 따라서 자려는 시간 1시간 이내에 한다면 아직 체온이 떨어지지 않아 쉽게 잠이 오지 않는다. 반신욕은 땀이 날 정도로 하면 된다. 족욕도 같은 원리이므로 간편하게 할 수 있다.

4. 잠이 안 올수록 잠을 멀리하고 자려고 애쓰지 말라

잠은 자려고 노력하면 달아난다. 잠을 못 자는 사람들에게는 공통적인 특징이 있다. 낮부터 자려고 노력한다는 것이다. 낮에는 주로 은근히 잠에 대한 걱정부터 시작해서 밤에는 시계를 보고 잠이 오지도 않는데 잠자리를 펴고 일단 눕는다. 그리고 양을 센다. 잠을 자려는 모든 행동은 각성 호르몬인 코르티솔을 자극시켜 오히려 수면을 방해한다. 배고픈 것과 같은 생리다. 노력해서 배가 고파지는 게 아니라 시간이 되면 배가 고파져 밥을 먹는 것이다. 시계를 치우고 밤을 맞이하자. 졸릴 때 자면 된다. 잠이 오지 않으면 절대 침대에 누워서 뒹굴지 말고 방을 옮겨 소파나 의자에 앉아 책을 보거나 영화를 보는 게 낫다. 다시 졸리면 침대로 가서 수면을 시도해야 한다.

▲아침형 인간이 전세계 인구의 1%밖에 안 된다.

5. 나의 ‘생체 시계’를 읽어라

‘아침형 인간’이 되기 위해 자명종 시계를 두세 개씩 맞춰놓지만 여전히 늦잠꾸러기로 사는 사람이 많다. 사람들은 잠들고 깨어나는 시기가 결정되는 각자의 ‘생체시계’를 가지고 있기 때문에 누구나 마음먹는다고 아침형 인간이 되는 것은 아니기 때문이다. 우리의 머릿속에는 아침 일찍 일어나는 사람이 늦게 일어나는 사람보다 ‘몸도 건강하고 머리도 좋으며 성공한다’는 선입관이 있다. 그렇다면 누구나 아침형 인간이 될 수 있을까? 답은 유감스럽게도 ‘아니다’. 사람의 수면 리듬은 유전적으로 이미 정해져있다. 대부분의 사람은 11시에 취침해 7시 정도에 기상하는 수면 리듬을 가지고 있다. 수면 리듬에 영향을 주는 것은 멜라토닌이라는 수면 호르몬과 체온이다. 일반적인 사람들은 멜라토닌이 새벽 3시에 최고점에 오르고, 체온은 새벽 5시에 최저점이 된다. 아침형 인간은 멜라토닌이 최고점에 오르는 시간과 체온이 최저로 떨어지는 시간이 일반인들보다 빠르다. 아침형 인간의 수면 리듬을 가지고 있는 이는 전체 인구의 1%밖에 되지 않는다. 반대로 멜라토닌이 최고점에 오르는 시간과 체온이 최고점에 도달하는 시간이 일반형보다 더 늦은 사람들도 있다. 이들은 흔히 저녁형 인간 또는 올빼미형 인간이라 부른다. 유전적인 저녁형 인간은 전체 인구의 7%정도이다. 일반형이거나 저녁형인 사람이 멜라토닌의 분비와 체온을 생각하지도 않고, 억지로 잠에서 깨어나 활동을 하게 되면 당연히 수면 부족이 나타날 수밖에 없다.

김민희 기자 calnews@naver.com

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