[한국뉴스투데이] 추위와 바람으로 인해 안전사고의 위험이 부쩍 높아진 겨울철 라이딩. 하지만 진정한 라이더라면 겨울에 타는 자전거의 매력에 빠질 것이다. 더 많은 열량을 소비해 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡을 수 있기 때문. 겨울철 자전거 타기 효과를 제대로 알고 준비해보자. <편집자 주>
비만에 탁월한 운동
대표적인 유산소 운동, 자전거는 심박 수를 낮추고 원활한 혈액순환을 돕는다. 무엇보다 하지 근력을 강화하고 관절이나 허리 근육을 상승시키는데 탁월하다. 열량 소비가 많아 비만인 사람도 발목이나 무릎에 큰 부담 없이 즐길 수 있다. 한 연구 결과, 매주 3회 실내용 자전거를 탈 경우 당뇨병 예방과 편두통 완화에 높은 효과가 있다.
신체 노폐물 제거 효과 탁월
규칙적으로 자전거를 탄다면 폐활량이 증가한다. 호흡을 내쉴 때마다 산소량이 증가해 폐 기능이 전반적으로 향상되기 때문이다. 또한, 혈액의 양이 늘고 산소 운반 능력이 높아져 자연스레 노폐물을 제거하는 신체 발달 능력으로 이어진다. 규칙적인 자전거 타기를 지구력 있게 실천한다면 지방이 연소해 다이어트 효과까지 얻을 수 있다.
입문자는 약하게 시작해야
신체 기능 활성화에 대해 조금 더 자세히 들여다보자. 혈액순환 기능이 강화되면 혈관의 탄력이 좋아진다. 이런 효과는 혈압을 낮춰 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다. 혈관에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 제거해주는 것. 고혈압이나 심혈관질환 환자는 초반, 약한 강도로 자전거를 타는 것이 좋다.
근골격 향상과 하체 관절 손상 예방
관절에 부담이 적어 남녀노소 즐길 수 있는 자전거의 효과는 이뿐만이 아니다. 하체를 이용하는 만큼 근골격을 강하게 만들고 하체 관절 손상을 줄인다. 단, 겨울철엔 부상의 위험이 따르니 운동 전 가볍게 몸을 풀어 근육과 관절이 이완될 수 있도록 하는 것이 중요하다.
하체가 부실하다면 정답은 ‘자전거’
꾸준히 자전거를 탄다면 하체 근력이 좋아지는 효과를 느낄 수 있다. 페달을 돌리는 근육이 반복적으로 수축과 이완 하며 하체의 근력과 근지구력까지 향상한다. 노령화가 오며 다리 근육이 빠지는 현상을 실감한다면 무리하지 않는 선에서 자전거를 시작해보자.
정신적 스트레스 이완에 좋아
자전거 운동은 신체적 효과에 그치지 않는다. 한 연구 결과 주기적인 운동은 학습능력향상에 효과가 있다. 결국, 적당한 피로감을 주는 자전거 운동이 스트레스 해소는 물론 생활에 활력을 가져다주는 효과도 있는 것. 분노, 초조, 긴장 등 내적 스트레스는 즐거운 자전거 운동을 통해 자연스럽게 해소하자.
지속 시간 유지가 관건
자전거는 걷기나 달리기보다 지속 시간을 2배 이상 유지해야 한다. 초보자의 경우 초기 10~20분, 이후 30~50분 타는 것이 적당하다. 전후 스트레칭과 정리운동은 필수다. 운동이 끝난 후 1시간 이내 피로가 회복되지 않는다면 다음번 지속시간을 서서히 낮춰야 한다.
전문가들은 “심폐기능의 개선이나 지방 연소 촉진의 효과가 있다”면서도 “심장, 혈관, 하반신에 부담이 있으므로 고령자나 심혈관계 질환자는 주의가 필요하다”고 충고했다.
기본적인 안전상식
간 라이딩 시에는 반드시 라이트를 켜도록 하자. 자전거 음주 운전도 도로교통법에 명시된 위법 행위이므로 음주 운전은 절대 금물이다. 도로 위에서 라이더들은 자동차와 함께 달리고 보행자와 마주해야만 한다. 따라서 라이더들뿐만 아니라 차량 운전자와 보행자들 또한 안전을 위해 기본적인 수칙을 따라야 한다.
자전거는 차도 가장 우측에서 달리므로 우회전 시에는 특히 주의해야 한다. 직진하는 자전거가 없는지 반드시 살핀 뒤 우회전하도록 하자. 또한 자전거 도로 내 불법 주·정차는 자전거 사고의 주원인이 되므로 반드시 정해진 구역에 주차하도록 하자. 이 외에 자전거와 차량 운전자, 보행자가 각각의 통행로를 침범하지 않는 것만으로도 사고를 줄일 수 있다. 보행자의 경우 자전거·보행자 겸용도로에서 길을 건널 때에는 주위를 잘 살펴야 한다. 자전거 충돌 사고도 차량 충돌 사고만큼 위험 하다.
수신호 숙지하기
자전거 도로에서 한 줄로 달리면서 앞뒤 사람끼리 소통하기란 힘든 일이다. 이때 쉽고 빠르게 의사소통을 하기 위한 수단으로 라이딩 수신호를 이용하면 된다. 오른쪽이나 왼쪽으로 손을 90도로 들면 깜박이를 켰다고 생각하면 된다. 45도 방향은 서행한다는 의미. 이 외에도 기본적인 수신호를 반드시 숙지해 안전한 라이딩을 즐기도록 하자.
