[한국뉴스투데이] 체중 감량하는 이들에게 ‘칼로리’라는 주제를 주면 갑론을박한다.

출처는 주로 ‘카더라’ 통신에서 나온 게 전부다.

그래도 내 몸에 대한 것인데 칼로리만큼은 정확하게 알 필요가 있다.

피트니스 클럽에서 운동하는 남자들의 대화를 들어보았는가?

그들의 주제는 크게 운동법 아니면 식이요법이다.

특히 영양에 대해서는 칼로리를 빼놓고 논할 게 없을 정도다.

그도 그럴 것이 가뜩이나 영양학적 지식이 부족한데 칼로리 정보는 쉽게 확인할 수 없기 때문이다.

레스토랑의 메뉴판에도, 가공식품의 포장지에도 칼로리를 확인하기는 어렵다.

요즘에는 피트니스 트레커나 스마트폰 애플리케이션으로 하루 종일 섭취한 칼로리 양까지 계산할 수 있다.

몸을 만드는 사람들이 칼로리 계산에 혈안이 된 것도 이런 이유이다.

이제 계산기를 두드리는 일보다 더 급한 것부터 하자. 칼로리의 정체부터 파헤치는 것이다.

1 숫자가 중요한 게 아니다

우리가 알고 있는 영양 성분표는 실제 소모되는 칼로리보다 최대 25%이상 차이를 보인다.

하버드 대학교의 한 연구팀은 실제 칼로리가 영양 성분표에 나타난 것보다 훨씬 적은 것을 밝혀냈다.

게다가 같은 음식을 섭취해도 개인마다 다른 발열 효과에 따라 칼로리 소모량은 다르게 나타난다. 당신이 얼마만큼 에너지를 소모할 수 있는 몸인지가 중요하다.

고기와 채소를 섭취하면 파스타나 아이크림과 같은 단순 탄수화물을 섭취할 때보다 20~30%적은 칼로리를 축적시킨다.

하루 동안 섭취하는 칼로리 중 단순 탄수화물의 비율을 10%이하로 낮추면 칼로리 축적을 줄일 수 있다.

2 고기라고 다 좋다?

미국의 한 연구 결과 연간 약 14,787톤의 항생제가 가축들에게 투입된다고 한다.

항생제가 투여된 육식을 하는 사람의 장은 박테리아의 균형이 무너질 수 있는 것으로 나타났다.

정육점에 갈 때 항생물질이 투여된 고기인지 아닌지 확인해야 한다.

우리 몸에 사는 미생물은 칼로리를 더욱 효과적으로 태우고, 당신 몸에 이로운 물질이 순환하도록 돕는다.

다양한 채소와 정제되지 않은 곡식을 식탁에 올려야 한다.

유기농 고기, 유제품, 수산물과 함께 섭취하면 더욱 좋다. 섬유질이 풍부한 식탁은 에너지가 몸에 흡수되는 것을 억제해준다. 이는 체중 감량에도 효과적이다.

3 기계를 다 믿지는 마라

2014년 아이오와 주립대학교에서는 예순 명에게 각기 다른 종류의 피트니스 기어 8개를 착용하고 운동하게 했다.

1시간 동안 운동한 후에 트래커와 연구실 산소 측정기를 이용해 참가자들의 산소 소비량을 비교했다.

그 결과 실제 소비한 산소 소비량은 8개의 트래커에 나타난 결과보다 9~23% 더 적게 나타났다.

피트니스 센터의 기어보다는 스마트폰 애플리케이션을 사용하는 것이 훨씬 유용하다.

산소 소비량보다는 발걸음 수를 집계해 칼로리 소비량을 측정하는 방법을 사용하기 때문이다. 오류가 날 가능성이 훨씬 적다.

4 평소에 틈틈이 태워라

몸무게가 82kg 나가는 성인 남자라면 30분 동안 격렬하게 운동했을 때 약 245칼로리를 소비하게 된다.

사실 일상생활에서도 얼마든지 이모다 더 많은 에너지를 소모할 수 있다. 운동은 당신의 일상생활에서 일어나는 발열활동 중 하나이다.

걷는 시간을 늘리고, 퇴근하고 친구와 함께 당구 한 게임을 쳐도 250칼로리 정도는 소모할 수 있다.

움직임을 다양하게 하는 것만으로 하루 1000칼로리까지 소비할 수 있다.

운동할 시간이 없다고 해서 칼로리 소모량을 줄이지 못하는 것은 아니다.

단순히 사무실 의자에서 엉덩이를 떼고 버티는 것만으로도 칼로리를 소모된다!

5 가공식품을 버려라

날것 그대로 먹는 것이 아니라면 어떤 재료든 즙을 짜내거나 가루로 갈거나 조리하는 과정을 거치기 마련이다.

복잡한 조리 과정을 거칠수록 식품의 세포벽은 파괴되고 소화되는 데 필요한 에너지 소모량은 감소된다.

가공식품을 섭취하면 소모되는 칼로리양이 감소되는 게 당연하다. 자연히 더 많은 칼로리가 몸에 축적된다.

정제되지 않은 곡식을 주식으로 하자.

보통 성인은 하루 칼로리 섭취량의 75%를 반가공 또는 완전가공 식품으로 섭취한다.

정제되지 않은 곡식 또는 가공을 최소화한 식품은 단 23%에 불과하다.

이제 정반대의 비율로 음식을 섭취하자. 가공식품보다는 생선이나 과일처럼 단일 성분 식품의 섭취 비율을 높이자.

6 가장 중요한 것은 ‘숙면’

콜로라도 대학교의 한 연구 결과에 따르면 수면 시간을 하루 5시간으로 제한한 사람은 오직 6%이하의 칼로리를 소모할 수 있었다.

칼롤리 소모량이 줄어들면 5일간 약 900g의 체중이 증가하게 된다.

또한 수면 부족을 겪는 사람은 저녁식사 후 고탄수화물로 된 간식을 섭취하는 경향이 있다. 이로써 체중은 더욱 증가한다.

자려고 침대에 누웠다면 자유투 50개를 골대 안에 넣는 상상이나 라운딩을 돌며 공을 치는 상상을 해보자.

머릿속으로 시각화하는 작업을 거칠 경우 뇌가 수면 상태로 빠지는 시간을 줄일 수 있다고 한다.